Du bist schon seit einiger Zeit dabei, Meditationübungen mit einer Meditations-App zu machen. In gestohlenen Minuten zwischendurch ziehst du deine Kopfhörer auf und kommst kurz zu dir selbst. Welche Wirkung diese kurzen Meditationen haben, ist ja klar, aber jetzt willst du mehr. Wie vertiefst du deine Meditationspraxis? Diese drei Tipps helfen dir dabei.
Tipp 1: Die Vertiefung deiner Meditationspraxis beginnt mit einer guten Vorbereitung.
Eine der größten Hürden, um mit dem Meditieren zu beginnen, ist das stille Sitzen. Gar nichts anderes zu tun, als zu sitzen und zu atmen, ist für die meisten Anfänger eine wenig attraktive Aussicht.
Viele Meditations-Apps sind diesem Problem clever begegnet und bieten ein Einstiegsmodell an. Von geführten Meditationen und Visualisierungen für den visuell orientierten Kreativkopf bis hin zu Gehmeditationen für den zappeligen Nervenbündel, der nicht stillsitzen kann. Ein Kennzeichen dieser niederschwelligen Meditationen ist, dass du sie überall und jederzeit machen kannst: beim Laufen, Liegen, am Schreibtisch oder auf der Toilette. Diese paar Minuten Meditation werden ganz ausführlich erklärt. Alles, um den Monkey Mind des Meditationsanfängers zu zähmen.
Sich wirklich hinzusetzen, ist ein großer Schritt, aber ein wichtiger, wenn du deine Meditationspraxis vertiefen willst. Glücklicherweise muss sitzende Meditation keine Qual sein. Verwandle einen Platz in deinem Zuhause in deine feste Meditations-Ecke und mach es dort gemütlich. Zünde eine Kerze an oder brenne einen Räucherstäbchen – dann kommst du sofort in die richtige Stimmung. Mache ein paar Yogübungen, bevor du beginnst, damit du während der Meditation keine Schmerzen bekommst.
Die Idee ist, dass du dich bequem, aber nicht zu bequem fühlst, sonst läufst du Gefahr, einzuschlafen. Die Gurus haben dafür etwas ausgedacht: die Schneidersitzhaltung, auch Sukhasana auf Sanskrit. Wörtlich übersetzt bedeutet es „die bequeme Haltung“, aber nach einer Viertelstunde fühlt sich diese Haltung nicht mehr so bequem an. Wenn du mühelos eine halbe Stunde lang in Sukhasana meditierst, versuche dann einmal die halbe oder volle Lotushaltung. Fordere dich selbst heraus und suche genau das bisschen Unbehagen, das dich wach hält.
Eine dicke Yogamatte oder ein Schaffell zum Sitzen darauf ist angenehm, besonders wenn du empfindliche Knie hast. Ein Meditationskissen oder ein Bolster helfen dir, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Bequeme Yogakleidung, wie eine Shaktified Yoga-Leggings aus Bio-Baumwolle und ein warmes Yoga-Topp, sorgt für so wenig Ablenkung wie möglich. Kälte oder unbequeme Kleidung sind dann keine Ausrede mehr. Wenn du dein Meditationsnest komplett fertig eingerichtet hast, schließe die Augen. Gib dich der Stille hin und umarme das stille Sitzen.
Tipp 2: Lass die Kraft von Ritualen für dich arbeiten
Die Vertiefung deiner Meditationspraxis beginnt einfach damit, sehr viel zu üben. Um Meditation zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen, musst du dir jeden Tag dafür Zeit nehmen, ohne dabei wieder zu streng mit dir selbst zu sein. Wenn es dir an einem Tag nicht gelingt oder du wirklich keine Lust hast, versuche trotzdem, auch wenn es nur fünf Minuten sind, zu meditieren. Wenn auch das nicht klappt, betrachte es dann als Übung in Gewaltlosigkeit. Verzeih dir selbst und fang am nächsten Tag einfach wieder an.
Ein gutes Werkzeug, um Meditation in dein tägliches Leben einzubauen, ist Habit Stacking. Ein Begriff des renommierten Wall Street Journal-Autors S.J. Scott. In seinem Buch zeigt er, wie du dir neue Gewohnheiten aneignen kannst, indem du sie mit bereits bestehenden Gewohnheiten verknüpfst. Du nutzt einen einfachen Trick aus der Verhaltenswissenschaft, um dafür zu sorgen, dass dein Gehirn nicht mehr widerspricht.
Was ist das Erste, was du tust, wenn du aufwachst? Du gehst zur Toilette, dann putzt du dir die Zähne. Wenn du direkt danach die Kerzen anzündest und anfängst zu meditieren, wird das auch Teil deiner Routine. Das Unterbewusstsein wird auf diese Weise angesprochen. Aber Meditation geht doch gerade um Bewusstwerdung? Höre ich dich denken. Das stimmt. Die Meditation selbst ist eine Übung in Achtsamkeit, aber du musst nicht jedes Mal neu die Disziplin aufbringen, um dich dazu aufzuraffen, denn das machst du auf Autopilot.
Tipp 3: Beginne mit dem Meditieren, bevor die Sonne aufgeht
Anstatt an deiner Meditationspraxis selbst herumzubasteln, versuche einmal, die Zeit zu ändern, zu der du meditierst. In Indien sind sie da sehr spezifisch. Brahmamuhurtha, auch „Die Zeit des Schöpfers“, beginnt um 4:24 Uhr morgens und endet um 05:12 Uhr, bevor die Sonne aufgeht. Es wird als die geeignetste Zeit für geistige Aktivitäten angesehen. Wenn du jemals kurz vor Sonnenaufgang durch die Grachten von Amsterdam gefahren bist, kannst du dir sicher vorstellen, wie das ist. Ungestört zu meditieren, während der Rest des Landes noch schläft, erhöht die Wirkung. In diesem Moment steht, wenn auch nur für kurze Zeit, absolut nichts zwischen dir und dem Rest des Universums.